お腹を引き締めるエクササイズ4選

ファーストクラストレーナーズ京都は3店舗展開中！

 

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 元気いっぱいなトレーナー陣が皆さまをおまちしております！

 

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皆さま、初めまして！

ファーストクラストレーナーズで活動しております、和田裕貴哉（わだゆきや）です。

 

以前までは、関西大手フィットネスクラブで社員として働いており、マンツーマン指導はもちろん、スタジオインストラクター、スイミングコーチでの指導経験をしていました。

その中で、ダイエット、筋量UP、日常動作改善、機能改善などを幅広く担当しておりました。

その経験を活かして、お客様の目標達成のために全力でサポートさせていただきます！

 

●お腹周りの脂肪の落とし方

お腹の脂肪が気になり減らしていきたいが、運動が初めてで何から行うかわからない方が多いと思います。

まずは、どのような原因があり食事や運動のお伝えしていきます。

 

【お腹周りの脂肪が落ちない原因】

食事の制限を行いますが、食事制限だけですと全身の脂肪は落ちますがそれと同時に筋肉が低下をしていきます。

特にお腹周りの筋肉が落ちると内臓や胃などが正常な位置にないため、脂肪燃焼が薄れてしまい落ちにくくなります。

 

【脂肪を落とすための食事】

食事を制限させずに落とすためには、1日3食の食事バランスに気を付けるだけで大丈夫です。

タンパク質と炭水化物（糖質）を多く摂取し、脂質は少なく摂取するようにしていきます。

 

【脂肪を落とすための運動】

運動をする際は全身を動かすことも大事ですが、減らしたい部分を中心に動かすことがより大事です。

今回は、お腹周りのトレーニングを紹介します。

お腹周りは腹横筋が主導で呼吸時などに使われており、腹横筋はコアにも含まれているので体幹トレーニングでより活性化していきます。

コアとは4つの筋肉から構成さるインナーユニットになり「横隔膜、骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋」のことを言います。

 

 

【体幹トレーニング4種目】

①プランク→30秒キープ

　1.肩の真下に肘が置く

　2.脚を伸ばして膝を上げる

　3.頭、背中、お尻が一直線になるようにする

　4.腹筋の力が抜けないように呼吸を続ける

　負荷を軽減する場合は2の所で膝をつける

　※腰が反らないように注意する。

 

 

②サイドプランク→30秒（左右）キープ

　1.横に向いて肩の真下に肘を置く

　2.脚を伸ばして膝を上げる（両足はそろえる）

　3.頭、脇腹、お尻が一直線になるようにする

　4.腹筋の力が抜けないように呼吸をする

　負荷を軽減する場合は2の所で下側の膝をつける

 

　※身体が外に逃げないように注意する。

③ドローイン→10回行う

　1.仰向けで寝る

　2.鼻で息を吸いながらお腹を膨らまし、口で息を吐きながらお腹を凹ます

 

　3.鼻から息を大きく吸い、口から息をすべて吐ききる

④クランチ（腹筋）→15回行う

　1.仰向けで寝る

　2.手のひらを太ももにあて、肩甲骨を床から離して身体を上げる

　3.指先が膝の上に届くようにイメージでお腹を潰すように上げる

　4.身体を下げる時は、肩甲骨が床につかないようにする

　5.身体を上げる時に息を吐いて、身体を下げる時に息を吸う

　※おへそを見ながらすることで首に力が入らない