【大腿四頭筋】~大腿四頭筋のお勧めトレーニングベスト3!~

こんにちは!

京都のパーソナルトレーニングジム、ファーストクラストレーナーズの京都駅前店、パーソナルトレーナーの渡邊幸輝です!

 大腿四頭筋は身体の中でも大きな筋肉の一つで、ダイエットやボディメイクを目的にご来店のお客様には、ほぼマストでやっていただいている部位でもあります!

そんな大腿四頭筋のトレーニングにはどのようなものがあるのか、本日はそのトレーニング方法についてご紹介致します!

 

【スクワット】

スクワットはキングオブトレーニングとも言われるほど筋力トレーニングではとても重要な種目です!

・バーを担いだ際に身体を支える為の体幹

・しゃがんだ際にしっかり身体を支える臀部(お尻)

・立ち上がる際に膝を伸ばしていく為の大腿四頭筋

などなどの筋肉が総動員される種目がスクワットです!

スクワットでも足幅が広い狭いで動員される筋肉は若干変わってきますが、ベーシックにして最強のスクワットの方法をお伝えします!

 

①足幅は概ね肩幅

 ※足を揃えた状態から踵を中心につま先を90度開き、つま先に対して平行になるように踵を開いたポジションです。

 

②つま先は1015度外に開く

 ※よくつま先はまっすぐ前!と指導するトレーナーもいますが、真っすぐだと膝関節への負担が強くなるので、少し開いた方が良いです!

 

③股関節の軽度屈曲位からお尻を斜め後ろに下げるようにしゃがむ

 ※この時膝はつま先より前に出ないように注意してください!ですが、膝が全く前に出ないのはNGです!

 

④足裏全体で地面を押すようにして立ち上がる

 ※踵、小指球、母指球の三点荷重が理想的です!

 

スクワットに関しては様々な見解があります。膝を前に出さないようにお尻を出来るだけ後ろに下げる方法や、逆に膝をつま先より前に出す方法など。

勿論間違いではないですが、今回のスクワットで鍛えたいのは、大腿四頭筋です。

大殿筋をより意識しやすくするために~

と言うように本来の目的とずれた方法でスクワットをするのは正直ナンセンスかと思います。大殿筋を意識したいのであればバックランジやルーマニアンデットリフトで十分なので!

 

【レッグエクステンション】

レッグエクステンションは内側広筋、外側広筋、中間広筋をフルに活用できる最高のトレーニングです!

膝の曲げ伸ばし動作で強化ができる種目なのですが、この種目をしっかり行うことで、先ほどご紹介したスクワットの安定性が格段に上がります!

ご自宅でこの種目を行うとしたら下記の通りです。

 

①椅子に座った状態で少し前かがみになる

②両足を揃えた状態で内ももを絞める(タオルをはさむように)

③足首を90度に曲げたまま膝を伸ばしきる

 ※この時膝を伸ばすのと同時にやや前傾姿勢を取れると更に収縮を感じられるようになります。

 

フィットネスクラブに行くとレッグエクステンション用のマシンがあると思うので②、③を同じように意識して行ってみてください!

 

【ブルガリアンスクワット】

ブルガリアンスクワットはスクワットにかなり近い動作ですが、片脚で行うためスクワットより更に体幹の安定性が求められます。

また、片脚で行うため扱える重量はかなり下がってしまいますが、その分ダイレクトに片脚に刺激が入るため、とてもお勧めの種目です!

 

①片足を膝の高さほどの台に乗せ、もう片方の足は大幅1歩程前に出す(スプリットスタンス)

 

②前足体重で膝を前に出さないようにしゃがむ

 ※前かがみになると、より前足重心をキープできます

 

③踵でしっかり踏ん張りながら立ち上がる

 ※この時後ろ足で踏ん張らないように注意する

 

 

スクワット、レッグエクステンション、ブルガリアンスクワットなどの種目も大腿四頭筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスの強化にも繋がるため、とても効率の良い種目です!皆さんもぜひ一度試してみてください!

 

とは言え、この説明文だけでは大腿四頭筋に良い刺激を与えるのは至難の業です。やり方を間違えると、膝周りを痛めたり、腰の痛みに繋がってくるので、パーソナルトレーナーの指導の下トレーニングを行うのがベストです!

 

・痩せたい方

・競技パフォーマンスを向上させたい方

・健康的な身体で生涯を過ごしたい方

 

是非一度、京都のパーソナルトレーニングジム『ファーストクラストレーナーズ京都』で体験レッスンを受けてみてください!

 

一人ひとりに合わせた下半身強化の筋力トレーニングをご提案させていただきます!

 

株式会社ファーストクラストレーナーズ

渡邊 幸輝